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Proteinreiche Ernährung – Mit diesen Tipps ganz einfach.

Die Versorgung mit Protein ist oft unzureichend. Vor allem Sportler und ältere Menschen sollten auf eine ausreichend hohe Proteinversorgung achten. Für Viele ist das aber nicht leicht umzusetzen. Mit diesen Tipps können auch Sie sich proteinreicher ernähren. Ohne viel Aufwand.

Frühstück

Vor allem das Frühstück ist oft sehr proteinarm. Brot, Butter und Marmelade enthalten so gut wie kein Protein. Mit diesen leckeren Rezepten ist ein eiweißreiches Frühstück ein Kinderspiel.

Porridge

Porridge als proteinreiches Frühstück.

Dieses Gericht stammt aus Großbritannien und heißt wörtlich Brei oder Haferschrot. Die gesunde Variante enthält Haferflocken, Proteinpulver sowie Obst nach Wahl. Und so geht’s:

  • 80 g Haferflocken werden mit 30 g Proteinpulver vermischt
  • Anschließend wird das Ganze mit ca. 100 ml kochendem Wasser übergossen und vermengt (alternativ kann auch heiße Milch verwendet werden)
  • Obst, wie Himbeeren, Äpfel und Bananen nach persönlichem Geschmack hinzugeben
  • Auch getrocknete Obstsorten wie Mango, Cranberry und Ananas passen geschmacklich gut zu Porridge
  • Verwenden Sie Süßstoff und Honig anstatt Zucker, falls Ihnen die Süße nicht ausreicht

Magerquark

proteinreiche Ernährung durch Quark mit Beeren

Magerquark hat aufgrund seines faden Eigengeschmacks einen eher schlechten Ruf. Doch mit den richtigen Zutaten kann ein schmackhaftes und leckeres Frühstück entstehen:

  • Den Quark mit einem Schuss Sprudel vermischen
  • Obst wie Himbeeren, Bananen und Äpfel, klein schneiden und dazu geben
  • Auch Kokos, Walnüsse und Mandeln passen sehr gut zu Magerquark
  • Ein Teelöffel Leinöl liefert Ihnen zusätzlich wichtige Omega-3-Fettsäuren und gibt dem Magerquark eine noch cremigere Konsistenz

Brot

proteinreiche Rezepte für ihr Brot oder Brötchen

Marmelade, Nutella und Butter enthalten nur wenig Protein. Doch es gibt eine Reihe an eiweißreichen Alternativen:

  • Frischkäse und vor allem körniger Frischkäse
  • Putenstreifen, Lachs und Thunfisch
  • Spiegelei schmeckt auch auf dem Brot sehr gut

Mittagessen

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Ein eiweißreiches Mittagessen ist eigentlich nicht schwer. Mit diesen Tipps wird es noch gesünder und proteinreicher:

  • Fleisch und Fisch enthalten viel Protein. In Kombination mit Salaten eine kalorienarme Kreation
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls proteinreich
  • Kidneybohnen enthalten, neben einem hohen Anteil an Protein, viele Ballaststoffe

Abendessen

Da das Abendessen, je nach Geschmack und Vorliebe, warm oder kalt ausfällt, können die Tipps aus dem Kapitel Frühstück und Mittagessen übernommen werden.

Snacks und Getränke

selbstgemacher joghurt-erdbeer-drink als proteinreicher snack

Neben klassischen Mahlzeiten können auch Getränke relativ große Mengen an Protein enthalten. Dazu zählen:

  • Buttermilch
  • Eiweißshakes
  • Selbstgemachte Drinks mit Joghurt und Obst

Mit proteinreichen Snacks kann der Hunger gestillt und zusätzlich eine erhöhte Proteinversorgung erreicht werden. Die oben erwähnten Quark-Kreationen können auch für unterwegs mitgenommen werden. Achtung bei Fertigprodukten, da diese oft einen geringen Proteinanteil und dafür umso mehr Zucker enthalten.

Joghurt-Drink mit Himbeeren

selbstgemacher joghurt-drink als proteinreicher snack
  • Joghurt mit Milch, Sprudel und Quark vermengen bis die gewünschte Konsistenz erreicht wird
  • Obst hinzugeben
  • Schoko-Stückchen, Zimt oder Kokos-Flocken nach persönlichem Geschmack unterrühren

Käsechips

käsechips als proteinreicher Snack
  • 200 g Käse z.B. Emmentaler oder Gouda in kleine Stückchen schneiden
  • Bei 150° für ca. 15 Minuten in den Backofen (bis die Chips knusprig sind)
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