Die vollgestellten Regale der Supermärkte erschweren die Wahl des richtigen Speiseöls. Eine riesige Auswahl führt zur Verunsicherung der Laien. Welche Öle sind nun wirklich gut und wann sollten sie eingesetzt werden? Auf welche Öle sollte lieber verzichtet werden?
Es gibt viele verschiedene Speiseöle. Diese werden nach ihrem Verwendungszweck eingeteilt. Öle mit einem hohen Rauchpunkt können zum Braten und Frittieren verwendet werden. Im Gegensatz dazu, können Speiseöle mit einem niedrigen Rauchpunkt beispielsweise als Salatdressing verwendet werden. Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren sind deutlich anfälliger für Oxidationsprozesse und besitzen deshalb einen niedrigeren Rauchpunkt als gesättigte Fettsäuren. Werden Omega-3-reiche Speiseöle zum Braten verwendet, entstehen schädliche Transfette. Diese Öle sollten besser als ein Bestandteil des Salatdressings eingesetzt werden.
Definition: Der Rauchpunkt beschreibt die Temperatur, ab der ein Öl zu rauchen beginnt.
Öle zum Braten und Frittieren zeichnen sich durch einen hohen Rauchpunkt aus. Doch deshalb ist ein Öl noch lange nicht gesund. Im Artikel über Fette wurden die Besonderheiten der unterschiedlichen Fettsäuren bereits erklärt.
Wiederholung: Ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, v. a. Omega–3–Fettsäuren, sollte vermehrt Beachtung geschenkt werden. Auf gesättigte Fettsäuren und Transfette sollte lieber verzichtet werden.
Auch Sie werden vermutlich eine Flasche zu Hause stehen haben: das Olivenöl. Es besitzt einen hohen Rauchpunkt und ist dadurch perfekt zum Braten geeignet. Je nach Herstellung liegt der Rauchpunkt bei 150° bis 240 °C. Zu den besten Varianten gehört Extra Virgin Olivenöl. Durch die schonende kaltgepresste Herstellung ist das Öl reich an Inhaltsstoffen und Antioxidantien. Der neutrale Geschmack macht das Olivenöl zum perfekten Allrounder. Zusätzlich reduziert das Olivenöl, wenn es anstatt der gesättigten Fettsäuren gegessen wird, das Risiko für Diabetes, Arteriosklerose und kardiovaskuläre Krankheiten (Guasch-Ferre, 2014, Nocella, 2018, Gorzynik-Debicka, 2018).
Rapsöl besitzt ebenfalls einen hohen Rauchpunkt von ca. 180 °C. Das Verhältnis der Omega-6-/Omega-3-Fettsäuren ist sogar besser als das des Olivenöls. Zusätzlich enthält es den antioxidativen und evtl. antikarzinogenen Stoff Canolol (Galano, 2011). Preislich ist Rapsöl deutlich attraktiver als hochwertiges Olivenöl und dadurch eine sinnvolle Alternative zu hochpreisigen Ölen.
Wichtig: Rapsöl ist nicht ungesund. Frühere Rapssorten enthielten schädliche Stoffe wie Erucasäure. Neue Raps-Züchtungen enthalten diese nicht mehr.
Kokosöl haben Sie bereits im Artikel über Fette kennengelernt. Es enthält relativ hohe Konzentrationen an sogenannten MCT´s (mittelkettigeTriglyceride). Natives Kokosöl hat eine butterähnliche Konsistenz und eignet sich durch den Eigengeschmack vor allem für exotische Gerichte. Die raffinierte Version besitzt einen neutralen Geschmack und kann durch den höheren Rauchpunkt zum Anbraten verwendet werden.
Dieses exotische Öl ist eher unbekannt, eignet sich durch seinen hohen Rauchpunkt von ca. 260 °C aber sehr gut zum Anbraten. Es enthält, neben einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien und Gamma–Oryzanols. Gamma-Oryzanol ist ein Phytosterol-Gemisch und besitzt sowohl antiinflammatorische als auch cholesterinsenkende Eigenschaften (Rao, 2016).
Lungenentzündungen und Blutvergiftungen könnten ebenfalls auf eine Behandlung ansprechen (Zolali ,2015). Die lange Haltbarkeit ist ein weiterer Vorteil und Grund genug, den Exoten mal auszuprobieren.
Die fettreiche Avocado liefert das Öl mit dem höchsten Rauchpunkt der pflanzlichen Öle. Mit einem Rauchpunkt von ca. 270°C kann es problemlos zum Anbraten verwendet werden. Zusätzlich gibt es Hinweise, dass Avocado-Öl antioxidative Eigenschaften aufweist und dadurch bei der Behandlung von Diabetes und weiteren Stoffwechselkrankheiten helfen könnte (Ortiz-Avila, 2015).
Bei Salatölen ist der Rauchpunkt egal, da sie nicht erhitzt werden. Umso interessanter sind andere Inhaltsstoffe wie z.B. Omega-3-Fettsäuren.
Wiederholung: Omega-3-Fettsäuren sind gut für Ihre Gesundheit. Salatöle sollten nur geringe Mengen an Omega-6-Fettsäuren und Transfetten enthalten.
Leinöl ist reich an Alpha-Linolensäure (ALA) (Wallace, 2003). Dies ist eine Omega-3-Fettsäure. Trotzdem kann durch Leinöl allein der Bedarf dieser Fettsäuren nicht gedeckt werden, da die Metabolisierungsrate in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die biologisch-aktiven Komponenten, zu gering sind (Burdge, 2006).
Wichtig: Alle pflanzlichen Öle enthalten als Omega-3-Fettsäure vor allem ALA. Weil der Umbau in EPA und DHA ineffizient ist, sind pflanzliche Öle als alleinige Omega-3-Quellen ungeeignet. Als gesunder Bestandteil von Kaltspeisen sind diese Öle trotzdem geeignet.
Walnussöl enthält nur sehr geringe Anteile an Omega-3-Fettsäuren (Tsamouris, 2002). Dafür sind die enthaltenen Fettsäuren hauptsächlich mehrfach-ungesättigt. Bei Diabetes Typ II könnte Walnussöl die Blutlipide- und Blut-Glucose-Werte positiv beeinflussen (Zibaeenezhad, 2016, Zibaeenezhad, 2017). Durch seinen nussigen Geschmack ist es vor allem für Salate gut geeignet.
Fazit: Öle für Salate und Kaltspeisen enthalten, neben der mehrfach-ungesättigten Fettsäure ALA, interessante, möglicherweise wertvolle, Stoffe. Die erwähnten Öle sollten nicht erhitzt werden, können aber nach Bedarf nach dem Braten auf das Lebensmittel gegeben werden. Natürlich können auch Oliven-, Raps-, und Avocadoöl für Kaltspeisen verwendet werden.
Folgende Öle sind aufgrund ihres hohen Omega-6-/Omega-3-Verhältnisses ungesund:
Wichtig: Sonnenblumenöl wird immer noch von vielen Personen verwendet. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollte auf dieses Öl verzichtet werden.
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