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Fette - Weder ungesund noch der Grund für Übergewicht

Der ansteigende Konsum der Fette wird als einer der Gründe für Übergewicht diskutiert. Dabei sind Fette aber keinesfalls schlecht für die Gesundheit. Es stimmt aber, dass manche Fette gesünder als andere sind. Auch Sie haben vermutlich schon von Fischöl und Transfetten gehört. Begriffe wie MCT-Öl oder kurzkettige Fettsäuren sind aber eher unbekannt. In diesem Artikel lernen Sie die verschiedenen Einteilungen der Fette und ihre gesundheitlichen Effekte kennen.

1. Allgemeines zu Fetten

Fette sind zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen Makronährstoffe und die Bestandteile der Nahrung, welche uns Energie liefern. Im Gegensatz dazu, liefern uns Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien keine Energie.

Fette sind der energiedichteste Makronährstoff unserer Ernährung. Vermutlich haben Fette deshalb einen eher schlechten Ruf.

Wichtig: 1g Fett hat 9,3 kcal und ist somit der energiedichteste Makronährstoff.

Wenn Ernährungswissenschaftler von Fetten sprechen, verwenden wir oft den Begriff Lipide. Lipide ist der Überbegriff für Nahrungsfette und Verbindungen wie Steroide und Terpene (Aromastoffe). Dieser Artikel beschäftigt sich lediglich mit den Nahrungsfetten.

2. Einteilung der Fette

Wichtig: Der Abschnitt Einteilung der Fette wird sehr naturwissenschaftlich. Sie können Ihn auch einfach überspringen.

Aufbau eines Triglycerids
Quelle: wikipedia

Nahrungsfette bestehen aus Fettsäuren. Diese Fettsäuren (rot) sind an Trägermoleküle, wie zum Beispiel Glycerin (blau), gebunden. Ein Triglycerid besteht aus drei dieser Fettsäuren und dem Trägermolekül Glycerin.

2.1 Kurzkettige und langkettige Fettsäuren

Aufbau eines Triglycerids
Quelle: wikipedia

Eines haben alle Fette gemeinsam: Sie sind nicht wasserlöslich. Naturwissenschaftler sprechend dabei von hydrophob (wasser-abstoßend). Diese Eigenschaft ist der Grund dafür, dass Fette eine Sonderrolle in der Ernährung bzw. der Verdauung einnehmen. Durch die hydrophobe Eigenschaft der Fette können diese nicht einfach im Blut transportiert werden, da Blut hydrophil (wasser-liebend) ist.

Fettsäuren sind allerdings unterschiedlich stark hydrophob. Das liegt daran, dass Fettsäuren unterschiedlich lange Kohlenwasserstoffketten haben. Das Trägermolekül Glycerin ist hydrophil (blau). Die Kohlenwasserstoffketten hydrophob (rot). Umso länger diese sind, umso hydrophober ist die Fettsäure. Das ist wichtig, weil manche Fettsäuren eine sehr kurze Kohlenwasserstoffkette haben, dadurch fast hydrophil sind und gesondert behandelt werden müssen. Diese Fette nennt man auch SCFA (short-chain-fatty-acids) und MCT-Fette (medium-chain triglycerides).

Wichtig: Fette sind nicht wasserlöslich. Allerdings sind manche Fettsäuren weniger hydrophob als andere.

2.2 Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

So werden Fette eingeteilt
Quelle: wikipedia

Eine weitere Unterteilung der Fettesäuren, wie wir sie auch auf fast jeder Lebensmittelverpackung finden, ist die Aufteilung in gesättigt, ungesättigt und mehrfach-ungesättigt. Manchmal haben Fettsäuren Doppelbindungen. Diese Doppelbindungen erkennen wir links im Bild. Hat eine Fettsäure keine Doppelbindung ist sie gesättigt (gelb). Bei einer Doppelbindung sprechen wir von einer ungesättigten oder einer einfachungesättigten Fettsäure (orange). Bei mehreren Doppelbindungen bezeichnen wir die Fettsäure als mehrfachungesättigt (rot).

Wichtig: Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen. Ungesättigte Fettsäuren haben dagegen Doppelbindungen.

Omega-3, Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren
Quelle: wikipedia

Um den Unterschied der Fettsäuren nochmal zu verdeutlichen, schauen Sie sich die Abbildung an. Omega-9-FS (blau) haben zwar mehrere Doppelbindungen, diese befinden sich allerdings am neunten Kohlenstoffatom.

Die dargestellte Omega-6-FS (grün) besitzt  weniger Doppelbindungen als die Omega-9-FS. Da die am weitesten links liegende Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom ist, handelt es sich um eine Omega-6-FS. Die Doppelbindung der Omega-3-FS (gelb) liegt am dritten Kohlenstoffatom: Diese Fettsäure ist eine Omega-3-FS.

Wichtig: Nicht die Anzahl der Doppelbindungen entscheidet, ob eine Fettsäure eine Omega-3- oder Omega-6-FS ist. Vielmehr ist die Position der Doppelbindung entscheidend.

2.3 Essentielle und nicht-essentielle Fettsäuren

So werden Fette eingeteilt
Quelle: wikipedia

Die letzte erwähnte Untergliederung der Fettsäuren, ist in essentielle und nicht-essentielle Fettsäuren. Essentielle Fettsäuren kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Ein essentieller Nährstoff ist lebensnotwendig, kann nicht selbst hergestellt werden und muss daher durch die Nahrung zugeführt werden.

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Fettsäuren herzustellen, welche eine Doppelbindung hinter dem neunten Kohlenstoffatom der Kohlenwasserstoffkette haben. Fettsäuren mit einer Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom der KW-Kette, werden Omega-3-Fettsäuren genannt. Ist die Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom der KW-Kette handelt es sich um eine Omega-6-Fettsäure. Alle essentiellen Fettsäuren sind demnach mehrfach-ungesättigt.

In der Abbildung  erkennen wir eine mehrfach-ungesättigte Fettsäure (rot). Da am neunten Kohlenstoff eine Doppelbindung ist, handelt es sich um eine Omega-9-Fettsäure. Der menschliche Körper ist in der Lage, diese Doppelbindung selbst zu synthetisieren. Demnach ist eine Omega-9-Fettsäure nicht essentiell.

Wichtig: Essentielle Fettsäuren können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Beispiele für essentielle Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-FS.

3. Kurzkettige und langkettige Fettsäuren

3.1 Kurzkettige Fettsäuren

Kurzkettige Fettsäuren (SCFA´s) besitzen zwei bis sechs Kohlenstoffatome. Dadurch ist der hydrophobe Anteil deutlich geringer als bei Fettsäuren mit längeren Kohlenwasserstoffketten. SCFA´s sind also besser wasserlöslich. SCFA´s sind kaum in unserer Nahrung enthalten. Quellen sind  Milchprodukte, wie z.B. Käse. Wenn wir über die Ernährung aber nur geringe Mengen an SCFA´s aufnehmen, warum sind sie dann doch wichtig ?

Wir nehmen zwar kaum SCFA´s mit der Nahrung auf, aber unsere Darmbakterien sind in der Lage, diese herzustellen. Die Darmbakterien benötigen dafür allerdings eine Grundlage: Ballaststoffe. SCFA´s haben einen Einfluss auf den Cholesterinmetabolismus, die  Glukosetoleranz und wiederum auf unsere Darmbakterien (Todesco et al., 1991).

Definition: Wir sprechen oft von Mikrobiom. Dies steht dabei für die Gesamtheit unserer Darmbakterien. Lesen Sie dazu den Artikel über Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Eine zu geringe Produktion von SCFA´s könnte in Zusammenhang mit Allergien, Asthma, Autoimmunerkrankungen und sogar Krebs stehen (Tan et al., 2014). Die typische westliche Ernährung heutzutage ist reich an Fetten und Kohlenhydraten. Zu wenige Ballaststoffe und zu viele schnell verdauliche Nahrungsmittel führen dazu, dass unsere Darmbakterien kaum „Nahrung“ haben und dadurch weniger SCFA´s herstellen können. SCFA´s werden im Dickdarm von unserem Mikrobiom hergestellt und von dort ins Blut aufgenommen.

Wichtig: SCFA´s werden von unserem Mikrobiom aus Ballaststoffen hergestellt. Eine ausreichende Produktion an SCFA´s kann vermutlich das Risiko für verschiedene Erkrankungen reduzieren.

3.2 Mittelkettige Triglyceride

Es wurde bereits in der Einleitung angesprochen, dass sich die mittelkettigen Triglyceride (MCT´s) von den „normalen“ Fetten unterscheiden. Sie sind „beinahe“ wasserlöslich. Aus diesem Grund benötigen sie keine Transportproteine (Chylomikronen). Das kann vor allem dann interessant sein, wenn Patienten aufgrund eines genetischen Defekts Fehler in diesen Transportproteinen haben.

Definition: Chylomikronen sind sogenannte Lipoproteine und transportieren Fette aus dem Darm in die Leber.

Aber auch bei Menschen ohne Gendefekt haben MCT´s einen positiven Einfluss. MCT´s können bei der Gewichtsreduktion helfen (Todesco et al., 1991). Das liegt daran, dass nach dem Verzehr von MCT´s die metabolische Aktivität stark ansteigt und ein Teil der zugeführten Energie als Wärme frei wird (Seaton et al., 1986). Man nennt diese Eigenschaft von Nahrung auch thermic effect of food. Aber auch bei den MCT´s gibt es Grenzen. Ohne ein Kaloriendefizit ist Abnehmen unmöglich. MCT´s könnten eine Diät sinnvoll ergänzen, wenn ein Teil der langkettigen Triglyceride (LCT´s) durch MCT´s ersetzt werden.

Definition: Der „thermic effect of food“ beschreibt die Produktion von Wärme nach dem Konsum bestimmter Lebensmittel. Produziert der Körper Wärme, geht Energie „verloren“ und die Lebensmittel liefern dem Körper entsprechend weniger Energie.

MCT´s findet man vor allem in  Kokos– und Palmkernöl, aber auch in Milchprodukten und als Nahrungsergänzungsmitteln.

3.3 Langkettige Fettsäuren

Langkettige Fettsäuren (LCFA´s) machen mengenmäßig den größten Anteil in unserer Ernährung aus. Sie werden in gesättigteungesättigte und mehrfachungesättigte Fettsäuren unterteilt. Diese Fettsäuren haben wir bereits in der Einleitung kennen gelernt.

4. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

4.1 Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten, wie Wurst und Butter enthalten. Meistens sind gesättigte Fettsäuren bei Raumtemperatur fest. Im Vergleich zu ungesättigten Fettsäuren steigern gesättigte Fettsäuren unser schlechtes Cholesterin“ LDL. Werden gesättigte Fettsäuren durch mehrfach-ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kann das Risiko, eine chronische Herzerkrankung zu bekommen, deutlich vermindert werden (Tan et al., 2014).

Der negative Effekt von gesättigten Fettsäuren auf unsere Herzgesundheit könnte zum Teil auch davon kommen, dass gesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln enthalten sind, welche bekanntermaßen dem Herzen schaden.

Wichtig: Cholesterin wird fälschlicherweise zu den Fetten gezählt, ist allerdings ein sehr komplexes Thema. 

4.2 Einfach-ungesättigte Fettsäuren

Bei Raumtemperatur sind einfach-ungesättigte Fettsäuren, im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, flüssig. Reich an einfach-ungesättigten Fettsäuren sind z.B. Avocado und Oliven- oder Sesamöl. Es gibt sehr viele verschiedene einfach-ungesättigte Fettsäuren. Vor allem Olivenöl scheint aber das Risiko für Schlaganfälle vermindern zu können.

Wichtig: Einfach-ungesättigte Fettsäuren sind in ihrer Zusammensetzung stark unterschiedlich. Die einzelnen Fettsäuren müssen gesondert betrachtet werden. Es ist unmöglich, eine allgemeine Empfehlung zu verfassen.

4.3 Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren und die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sind den meisten wahrscheinlich bekannt. Oft spricht man von einem sogenannten Omega-3/Omega-6-Verhältnis. Also ist weniger die tatsächliche Menge an Omega-3-Fettsäuren wichtig, sondern das Verhältnis der beiden essentiellen Fettsäuren zueinander. Das liegt daran, dass Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren durch die gleichen Enzyme umgesetzt werden. Essen wir also viele Omega-6-Fettsäuren, sind diese Fettsäure in einer höheren Konzentration im Körper vorhanden, als es eigentlich gesund wäre. Die Enzyme für die beiden Fettsäuren haben dann hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren zur Verfügung und setzen vor allem dieses um.

Warum ist das nun schlecht? Die Produkte der enzymatischen Umsetzung von Omega-6-Fettsäuren sind teilweise proinflammatorisch, also Entzündungs-fördernd. Ein Beispiel ist Arachidonsäure. Werden hingegen Omega-3-Fettsäuren durch diese Enzyme umgesetzt, entstehen antiinflammatorische, also Entzündungs-unterdrückende, Produkte. Zu diesen antiinflammatorischen Produkten zählen Eicosapentaensäure (EPA), Docosapentaensäure (DPA) und Docosahexaensäure (DHA). Es wird ein Omega-6-/Omega-3-Verhältnis von mindestens 5:1 empfohlen. Besser wären 4:1 oder 3:1.

Wichtig: Wichtiger als die tatsächliche Menge an Omega-3-Fettsäuren ist das Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-FS.

Aktuelles: Vor kurzem wurde eine neue Meta-Studie des Cochrane-Netzwerks veröffentlicht (Abdelhamid et al., 2018). In Meta-Studien werden Ergebnisse vieler Studien zusammengefasst. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren ihren guten Ruf zu Unrecht haben. Das lag aber nicht daran, dass Omega-3-FS keinen kardioprotektiven Effekt haben, sondern dass die Menge des Supplements viel zu gering war. Die verwendete Menge an Omega-3-FS war  vergleichbar mit einer Portion Fisch in der Woche! Man kann sich leicht vorstellen, dass bei so einer geringen Menge keine kardioprotektive Effekte beobachtet werden können.

Definition: Kardioprotektiv bedeutet wörtlich Herz-beschützend.

Schon länger ist klar, dass Omega-3-FS nicht nur für unser Herz gut sind (de Leiris, de Lorgeril and Boucher, 2009). EPA & DHA wirken außerdem antiinflammatorisch und antioxidativ. Dazu kommt, dass mehrfach-ungesättigte Fettsäuren unsere LDL-Spiegel senken können, während gesättigte Fettsäuren das Gegenteil bewirken.

Definition: Antiinflammatorisch bedeutet Entzündungs-hemmend. Antioxidativ bedeutet Oxidations-hemmend oder Oxidations-verhindernd.

5. Transfette

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren. Ihre räumliche Struktur ist allerdings anders als die der normalen ungesättigten Fettsäuren. Doppelbindungen können verschiedene Konfigurationen haben. Konfiguration steht dabei für die angesprochene räumliche Struktur. Normale ungesättigte Fettsäuren haben Doppelbindungen mit einer cis-Anordnung. Was genau cis-Doppelbindung bedeutet, ist hier unwichtig. Wichtig ist aber, dass Transfettsäuren eine trans-Doppelbindung haben.

Transfette entstehen bei der Erhitzung von ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, dass die vorhandene cis-Doppelbindung in eine trans-Doppelbindung umgebaut wird. Die entstandenen Transfette stehen im Verdacht, für den starken Anstieg der koronaren Herzkrankheiten mitverantwortlich zu sein. Tatsächlich haben Transfette einen Einfluss auf unsere Gesundheit. Sie können die Plasmalipide negativ beeinflussen, sind proinflammatorisch und haben einen Einfluss auf unsere Insulinsensitivität (Mozaffarian, Aro and Willett, 2009).

Definition: Als Plasmalipide bezeichnet man die Lipide im Blut bzw. im Blutplasma. Dazu gehört neben normalen Triglyceriden auch Cholesterin wie LDL und HDL. Proinflammatorisch bedeutet Entzündungs-fördernd. Insulin und Insulinsensitivität wird im Artikel über Kohlenhydrate behandelt.

Wichtig: Transfette erniedrigen nicht nur das „gute Cholesterin“ HDL, sondern erhöhen gleichzeitig das „schlechte Cholesterin“ LDL (Judd et al., 1994).

6. Zusammenfassung

Fette sind der energiedichteste Makronährstoff.

Der steigende Verzehr von Fetten ist vermutlich ein Grund für Übergewicht. Aber allein deshalb sind Fette nicht schlecht. Ein Kalorienüberschuss führt zur Speicherung der Energie in Form von Fett. Ob der Kalorienüberschuss durch Fette oder Kohlenhydrate und Proteine kommt, ist egal. 

Es gibt gute Gründe, nicht auf Fett zu verzichten. Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind antiinflammatorisch. Gesättigte Fettsäuren und Transfette sind dagegen proinflammatorisch und haben einen negativen Einfluss auf unseren Cholesterin-Metabolismus.

WICHTIG!!

Oft liest man Nahrungsmittel X ist ungesund und sollte komplett aus der Ernährung verbannt werden. Es gibt tatsächlich Nahrungsmittel die eher ungesund sind und nur in Maßen konsumiert werden sollten. Doch auf ein Nahrungsmittel komplett zu verzichten, macht nur bei bestimmten Erkrankungen oder Unverträglichkeiten Sinn. 

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