Vegetarismus und Veganismus – Die Fakten über die Ernährungsweisen.

Vegetarische und vegane Ernährung sind sehr beliebt. Die Gründe sind vielfältig. Mögliche gesundheitliche Vorteile, Geschmack und moralische Bedenken sind die häufigsten Beweggründe sich vegetarisch oder vegan zu ernähren. Dabei müssen allerdings einige Faktoren beachtet werden. Durch eine eingeschränkte Lebensmittelauswahl ist ein Mangel bestimmter Nährstoffe wahrscheinlich. Welche Nährstoffe bei den beiden Ernährungsweisen beachtet werden sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Veganismus und Vegetarismus

Wichtig: In diesem Artikel soll es nicht darum gehen, die vegetarische oder vegane Ernährung zu kritisieren. Aus moralischen oder religiösen Gründen, eine solche Ernährungsweise durchzuführen, ist großartig. In diesem Artikel geht es weniger um die gesundheitlichen Vorteile, sondern um die Nährstoffe, denen besondere Beachtung geschenkt werden sollte. Umso mehr Lebensmittel bei einer Ernährungsweise verboten werden, umso höher ist das Risiko einer Mangelversorgung.

Vegetarische Ernährung

Bei der vegetarischen Ernährung wird auf Fleisch, teilweise auch auf Fisch, verzichtet. Auf folgende Nährstoffe sollte bei einer vegetarischen Ernährung geachtet werden:

Da oft auf Fisch verzichtet wird, sollten Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Pflanzliche Omega-3-Quellen enthalten vor allem Alpha-Linolensäure (ALA). Der Umbau in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ist nicht effizient und ALA als einzige Omega-3-Quelle aus diesem Grund nicht geeignet, den Omega-3-Spiegel zu verbessern.
Wird gezielt auf eine ausreichende Proteinversorgung geachtet, kann bei der vegetarischen Ernährung genug Eiweiß aufgenommen werden. Durch die Kombination von mehreren pflanzlichen Proteinquellen kann die Proteinwertigkeit optimiert werden.
Vitamin D wird, durch den Verzicht auf Fisch, bei Vegetariern nicht ausreichend aufgenommen. Allerdings spielt die Vitamin D-Aufnahme über die Ernährung eine untergeordnete Rolle. Außerdem sind auch Nichtvegetarier häufig von einem Mangel betroffen.
Der Zink–Status ist bei Vegetariern geringfügig erniedrigt. Mängel kommen vor, sind aber nicht häufig.

Vegane Ernährung

Da bei der veganen Ernährung komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet wird, ist die Wahrscheinlichkeit einer Mangelversorgung größer als bei der vegetarischen Ernährung. Zusätzlich zu den oben erwähnten Nährstoffen, sollte auf folgende Inhaltsstoffe besonders geachtet werden:

Weil Fleisch, Fisch und Milchprodukte sehr proteinreich sind, haben Veganer oft eine geringe Eiweiß-Aufnahme. Nur wenn verschiedene eiweißreiche Gemüsesorten kombiniert werden, ergänzen sich die Aminosäureprofile optimal und ermöglichen eine ausreichende Proteinversorgung.
Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Da der Speicher über mehrere Jahre ausreichen kann, tritt ein Mangel oft nach langer Zeit auf. Um einen Mangel zu verhindern, sollte rechtzeitig der Vitamin B12-Spiegel überprüft und supplementiert werden (Rizzo, 2016).
Ein großer Anteil der Veganer leidet an einem Iod-Mangel (Krajcovicová-Kudlácková, 2003). Durch angereichertes Speisesalz kann das Defizit aber leicht ausgeglichen werden.
Da die westliche Ernährungsweise aus vielen calciumreichen Milchprodukten besteht, weisen Veganer oft eine ungenügende Calciumversorgung auf (Schüpbach, 2017).
Veganer leiden oft an einer schlechten Zinkversorgung (Schüpbach, 2017).

Wenn die oben erwähnten Nährstoffe beobachtet werden, kann eine solche Ernährungsweise gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Vegetarier und Veganer leiden seltener an Übergewicht, Diabetes und kardiovaskulären Krankheiten (Huang, 2016, Dinu, 2017, Chiu, 2018). Es sollte außerdem erwähnt werden, dass auch Omnivoren keine optimale Nährstoffversorgung haben. Vor allem bei Kindern, sollte eine vegane Ernährung aber nur unter professioneller Betreuung durchgeführt werden (Yeliosof, 2018).

Wichtig: Eine allgemeine Empfehlung für eine Ernährungsweise ist wissenschaftlich nicht möglich. Wird auf eine gesunde Ernährung geachtet, kann sowohl eine omnivore als auch eine vegetarische oder vegane Ernährung gesund sein. Es sollte allerdings auf die kritischen Nährstoffe geachtet werden.

Mythos: Während eine undurchdachte omnivore Ernährung ungesund sein kann, ist ebenso eine undurchdachte vegetarische oder vegane Ernährung ungesund.

Vitamine - Von Vitamin A bis K

ZUR ÜBERSICHT

Mineralstoffe - Von Natrium und Kalium bis zu Molybdän und Chrom

ZUR ÜBERSICHT

Makronährstoffe - Energielieferanten unserer Ernährung

ZUM ARTIKEL

Tipps für eine gesunde Ernährung

ZUR ÜBERSICHT

Mythen der Ernährungswissenschaft

ZUR ÜBERSICHT

Previous slide

Next slide

Sie wollen keine Neuigkeiten mehr verpassen ?

Melden Sie sich jetzt für den kostenlosen Newsletter an!