Die Gruppe der B-Vitamine weist die mit Abstand größte Diversität der Vitamine auf. Zu den Aufgaben zählt v.a. die enzymatische Funktion als Co-Faktor im Stoffwechsel. Die Versorgung der Bevölkerung mit den Vitaminen B1, B2, B3, B5 und B7 ist meistens ausreichend. Häufiger sind inadäquate Aufnahmen der Vitamine B9 und B12. Welche Funktionen die einzelnen Vitamine haben und auf was Sie sonst noch achten sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.
Vitamin B1 wurde als erstes Vitamin, im Jahre 1911 in London, entdeckt.
Thiamin ist eine Vorstufe von Thiamin–Pyrophosphat (TPP). TPP ist als Co–Faktor in mehreren enzymatischen Reaktionen (z.B. Citrat-Cyclus, Kohlenhydrat-Stoffwechsel) beteiligt. Zu den nicht-enzymatischen Funktionen von TTP zählen:
Wichtig: Thiamin ist Hitze- und Licht-empfindlich. Die biologisch-wirksame Form von Vitamin B1 ist Thiamin-Pyrophosohat.
Umso stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, umso stärker ist der Thiamin-Verlust. Da das Vitamin hitze–empfindlich ist, wird es bei starker Erhitzung zerstört. Der typische Geruch beim Anbraten von Schweinefleisch entsteht durch den Zerfall von Thiamin. Auch UV–Strahlen können das Vitamin zerstören. Zusätzlich reduzieren sogenannte Anti–Thiamine die Bioverfügbarkeit von Vitamin B1. Zu diesen zählen Thiaminasen (Thiamin abbauende Enzyme) und Polyphenole, wie sie in Tee, Kaffee, Blaubeeren, Rosenkohl und weiteren Lebensmittel enthalten sind.
Ein Thiamin-Mangel äußert sich in:
Die typische Thiamin-Mangel-Erkrankung ist Beri–Beri. Diese Krankheit führt bei Neugeborenen zu Tod durch Herzversagen und bei Erwachsenen zu Störungen der Nerven und Muskelschwäche. Bei der vererbbare Krankheit Thiamin-responsive Megaloblastenanämie (TRMA) ist durch eine Mutation der Transport des B-Vitamin´s gestört. Die Folge ist ein beeinträchtige Blutbildung.
Weitere Gründe für einen Thiamin-Mangel sind:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1-1,3 mg Thiamin (DGE). Für Menschen mit sehr hoher oder sehr niedriger Kalorien-Zufuhr sollten die Referenzwerte angepasst werden:
Gute Vitamin B1-Lieferanten sind:
Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebel und Schnittlauch enthalten Vorstufen von Thiamin und sind ebenfalls gute Vitamin B1-Quellen.
Wichtig: Die Referenzwerte für das Vitamin werden in wirtschaftlich gut entwickelten Ländern in der Regel erreicht und sogar überschritten. Überdosierungen sind nicht dokumentiert.
Unter Vitamin B2 werden Riboflavin und die daraus gebildeten Verbindungen Flavin-Mononukleotid (FMN) und Flavin-Adenindinukleotid (FAD) zusammengefasst. Diese sind Licht-empfindlich und der Grund für den sogenannten Lichtgeschmack. Im Gegensatz zu Vitamin B1 ist es Hitze-stabil. Dabei wird Riboflavin durch die UV-Strahlung zerstört und es entstehen stark riechende Aromen.
Wichtig: Vitamin B2 ist Hitze-stabil aber Licht-empfindlich.
Zu den wichtigsten Funktion von Riboflavin zählt die Rolle als Co-Enzym. Dadurch beeinflusst Vitamin B2 folgende Funktionen:
Ein Mangel an Riboflavin ist häufig aber sehr selten „grenzwertig“. Folgen einer Unterversorgung sind neben unspezifischen Haut-Defekten, Fehlfunktionen der Augen, Störungen des Fett- und Eisen-Stoffwechsels. Empfohlen werden tägliche Mengen von 1-1,4 mg pro Tag (DGE). Wie auch bei Vitamin B1 wird der Bedarf an die Kalorien-Versorgung angepasst. 0,6 mg Riboflavin pro 1000 kcal sind optimal. Veganer, Vegetarier, Raucher, Alkoholiker und Ältere weisen oft eine inadäquate Versorgung auf.
Gute Vitamin B2–Quellen sind:
Wichtig: Vitamin B2 interagiert mit den Vitaminen B3, B6, B9 und K. Ein Riboflavin-Mangel kann deshalb auch diese Vitamine betreffen.
Unter Vitamin B3 oder Niacin versteht man die beiden Verbindungen Nicotin-Säure und Nicotin-Amid. Während Nicotin–Säure v.a. in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide vorkommt, ist Nicotin–Amid hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Muskel, Leber, Niere und Herz enthalten.
Symptome eines Vitamin B3-Mangels sind die sogenannten drei D´s:
Niacin ist Bestandteil von Nicotinamidadenindinukleotidphosphat (NADPH). Diese Verbindung ist an vielen wichtigen enzymatischen Reaktionen beteiligt. Niacin-reiche Lebensmittel sind neben Muskelfleisch, Vollkornprodukte, Käse, Erbsen und Kartoffeln. Die Referenzwerte für Niacin liegen bei 11-16 mg pro Tag (DGE). Diese werden von einem Großteil der Bevölkerung erreicht.
Panthothensäure ist Bestandteil von Coenzym A (CoA). Dieses erfüllt wichtige Aufgaben im Stoffwechsel der Fette und Gallensäuren. Für die molekulare Regulation von Proteinen spielt die Acetylierung eine wichtige Rolle. Hierfür ist Vitamin B5 essentiell.
Fast alle Lebensmittel enthalten Panthothensäure. Die genauen Mengen sind kaum zu ermitteln, da das Vitamin nicht in freier Form vorliegt. Die Versorgung in Deutschland wird als ausreichend angesehen. Mangel-Erscheinungen treten nur unter Extrem-Situationen auf.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erklärt eine tägliche Versorgung von 6 mg als ausreichend (DGE).
Die biologisch-wirksame Form von Vitamin B6 ist Pyridoxalphoshat. Es ist Co-Enzym enzymatischer Reaktionen und das bedeutendste Vitamin des Aminosäure–Stoffwechsels.
Symptome eines Pyridoxin-Mangels sind:
Zusätzlich kann ein Vitamin B6-Mangel zur Anreicherung der Zellen mit Homo–Cystein führen. Diese Verbindung ist in hohen Mengen toxisch und führt, wie bei der Entstehung der Arteriosklerose, zu pathologischen Veränderungen.
Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese biogener Amine. Diese Verbindungen sind Abkömmlinge der Aminosäuren und nehmen wichtige Funktionen war. Adrenalin, Melatonin, GABA und Histamin sind Beispiele für biogene Amine, welche ohne eine ausreichende Versorgung mit Pyridoxin nicht gebildet werden können. Die Referenzwerte liegen für Männer bei 1,5 mg und für Frauen bei 1,2 mg pro Tag (DGE).
Wichtig: Ein Mangel ist sehr selten und tritt v.a. bei Alkohol-Missbrauch auf.
Vitamin B6-reiche Lebensmittel sind:
Wichtig: Das Vitamin ist Licht- und Hitze-empfindlich.
Auch Vitamin B7 ist an zahlreichen enzymatischen Funktionen beteiligt. Zu diesen zählen Enzyme der Fettsäure-Synthese, Cholesterin-Synthese und des Kohlenhydrat-Stoffwechsels. Zusätzlich beeinflusst Biotin ca. 2000 Gene. Es stimuliert beispielsweise die Gen-Expression von Insulin–Rezeptoren und des Thiamin-Transporters 2. Obwohl ein Biotin-Mangel selten ist, weisen bestimmte Personen-Gruppen ein erhöhtes Risiko auf, einen Biotin-Mangel zu erleiden. Dazu zählen Schwangere und Alkoholiker sowie Nieren- und Darm-Erkrankte.
Gründe für einen Biotin-Mangel sind außerdem der Konsum von rohem Hühnerei. Das enthaltene Avidin bindet Biotin und verhindert somit die Aufnahme des Vitamins. Es wird empfohlen täglich 30-60 µg Biotin aufzunehmen (DGE).
Nucleotid-Stoffwechsel, Aminosäure-Stoffwechsel und Membran–Lipid-Synthese sind auf Vitamin B9 angewiesen. Vor allem schnell–teilende Gewebe sind auf eine ausreichende Folat-Versorgung angewiesen. Bei einem Mangel ist die Synthese von Nukleinsäuren gestört. Sind Schwangere von einem B9-Mangel betroffen, steigt das Risiko eines Neuralrohr–Defekts. Dabei werden Teile des Rückenmarks oder Schädels nicht verschlossen. Folgen sind Tod oder Lähmungen. Deshalb sollten Frauen mit Kinderwunsch schon vor der Schwangerschaft Folsäure supplementieren. Empfohlen werden 400 µg Folat täglich.
Die Referenzwerte für die Allgemeinheit liegen bei 300 µg Folsäure täglich (DGE). Der Tages-Bedarf wird durch folgende Lebensmittel erreicht:
Vitamin B12 ist das wohl bekannteste B-Vitamin. Die chemische Synthese ist für Pflanzen zu aufwendig. Deshalb kommt das Vitamin nur in tierischen Produkten vor. Eine Ausnahme bildet Sauerkraut, da durch mikrobielle Gärung ebenfalls Vitamin B12 synthetisiert werden kann. Auch unsere Darmbakterien sind in der Lage das Vitamin herzustellen. Die Biosynthese der Darmbakterien ist allerdings nicht Bedarfs-deckend.
Im menschlichen Körper gibt es nur zwei B12-abhängige Reaktionen:
Ein Vitamin B12-Mangel führt zur sogenannten Methyl–Falle. Dabei entsteht ein Folat–Mangel und das toxische Homo-Cystein reichert sich in den Zellen an.
An der Absorption von Cobalamine sind verschiedene Proteine beteiligt. Bereits im Magen wird das Protein Cobalophilin/Haptocorrin sezerniert. Dieses bindet im Magen an das Vitamin, nachdem dieses durch Verdauungs-Enzyme aus Proteinen gelöst wird. Im Dünndarm wird der Komplex zwischen Cobalophilin und Vitamin B12 getrennt und der Intrinsic Factor bindet an Cobalamine. Anschließend kann der Komplex absorbiert werden.
Da Vitamin B12 im Körper gespeichert werden kann, treten Mängel teilweise erst nach mehreren Jahren auf. Vor allem Vegetarier und Veganer sollten ihren B12-Spiegel kontrollieren und gegebenenfalls rechtzeitig supplementieren. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 3-4 µg pro Tag (DGE).
Neben unzureichender diätischer Versorgung gibt es weitere Gründe für einen Mangel:
Ein Vitamin B12-Mangel äußert sich durch:
Unzählige enzymatische Vorgänge sind auf die B-Vitamine angewiesen. Vor allem der Protein– und Aminosäure–Stoffwechsel ist auf die Vitamin-Gruppe angewiesen. Für die meisten B-Vitamine ist die Versorgung ausreichend. Vegetarier und Veganer sollten allerdings ihren Vitamin B12–Spiegel überprüfen lassen. Für Frauen mit Kinderwunsch ist außerdem die Supplementation mit Folsäure unumgänglich.
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