B-Vitamine - Wichtige Vitamine für den Stoffwechsel!

Die Gruppe der B-Vitamine weist die mit Abstand größte Diversität der Vitamine auf. Zu den Aufgaben zählt v.a. die enzymatische Funktion als Co-Faktor im Stoffwechsel. Die Versorgung der Bevölkerung mit den Vitaminen B1, B2, B3, B5 und B7 ist meistens ausreichend. Häufiger sind inadäquate Aufnahmen der Vitamine B9 und B12. Welche Funktionen die einzelnen Vitamine haben und auf was Sie sonst noch achten sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Vitamin B1/ Thiamin

Vitamin B1 wurde als erstes Vitamin, im Jahre 1911 in London, entdeckt.

Thiamin ist eine Vorstufe von ThiaminPyrophosphat (TPP). TPP ist als CoFaktor in mehreren enzymatischen Reaktionen (z.B. Citrat-Cyclus, Kohlenhydrat-Stoffwechsel) beteiligt. Zu den nicht-enzymatischen Funktionen von TTP zählen:

  • Beeinflussung des Chlorid-Ionen-Transports der Nerven
  • Beeinflussung der Natrium-Ionen-Membrandurchlässigkeit
  • Zusammenhang mit Acetylcholin-Stoffwechsel
  • Modulation der Reizweiterleitung durch regulierende Wirkung auf bestimmte Proteine

Wichtig: Thiamin ist Hitze- und Licht-empfindlich. Die biologisch-wirksame Form von Vitamin B1 ist Thiamin-Pyrophosohat.

Umso stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, umso stärker ist der Thiamin-Verlust. Da das Vitamin hitzeempfindlich ist, wird es bei starker Erhitzung zerstört. Der typische Geruch beim Anbraten von Schweinefleisch entsteht durch den Zerfall von Thiamin. Auch UVStrahlen können das Vitamin zerstören. Zusätzlich reduzieren sogenannte AntiThiamine die Bioverfügbarkeit von Vitamin B1. Zu diesen zählen Thiaminasen (Thiamin abbauende Enzyme) und Polyphenole, wie sie in Tee, Kaffee, Blaubeeren, Rosenkohl und weiteren Lebensmittel enthalten sind.

Ein Thiamin-Mangel äußert sich in:

  • Störungen des Energie-Metabolismus
  • Störungen des Kohlenhydrat-Haushalts
  • Funktions-Einschränkungen von Nerven

Die typische Thiamin-Mangel-Erkrankung ist BeriBeri. Diese Krankheit führt bei Neugeborenen zu Tod durch Herzversagen und bei Erwachsenen zu Störungen der Nerven und Muskelschwäche.  Bei der vererbbare Krankheit Thiamin-responsive Megaloblastenanämie (TRMA) ist durch eine Mutation der Transport des B-Vitamin´s gestört. Die Folge ist ein beeinträchtige Blutbildung.

Weitere Gründe für einen Thiamin-Mangel sind:

  • Inadäquate Aufnahme
  • Verminderte Absorption
  • Gestörte Phosphorylierung von Thiamin zu Thiamin-Pyrophosphat
  • Verminderte Speicherung aufgrund von Leberschädigungen
  • WernickeKorsakoff-Syndrom

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1-1,3 mg Thiamin (DGE). Für Menschen mit sehr hoher oder sehr niedriger Kalorien-Zufuhr sollten die Referenzwerte angepasst werden:

  • Männer: 1,3 mg pro 2200 kcal
  • Frauen: 1,1 mg pro 2000 kcal

Gute Vitamin B1-Lieferanten sind:

  • Schweinefleisch und Innerei
  • Erbsen
  • Vollkornprodukte und Weizenkeime

Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebel und Schnittlauch enthalten Vorstufen von Thiamin und sind ebenfalls gute Vitamin B1-Quellen.

Wichtig: Die Referenzwerte für das Vitamin werden in wirtschaftlich gut entwickelten Ländern in der Regel erreicht und sogar überschritten. Überdosierungen sind nicht dokumentiert.

Vitamin B2/ Riboflavin

Unter Vitamin B2 werden Riboflavin und die daraus gebildeten Verbindungen Flavin-Mononukleotid (FMN) und Flavin-Adenindinukleotid (FAD) zusammengefasst. Diese sind Licht-empfindlich und der Grund für den sogenannten Lichtgeschmack. Im Gegensatz zu Vitamin B1 ist es Hitze-stabil. Dabei wird Riboflavin durch die UV-Strahlung zerstört und es entstehen stark riechende Aromen.

Wichtig: Vitamin B2 ist Hitze-stabil aber Licht-empfindlich.

Zu den wichtigsten Funktion von Riboflavin zählt die Rolle als Co-Enzym. Dadurch beeinflusst Vitamin B2 folgende Funktionen:

  • Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fetten
  • Atmungskette
  • Fremdstoff-Metabolismus
  • Vitamin-Stoffwechsel

Ein Mangel an Riboflavin ist häufig aber sehr selten „grenzwertig“. Folgen einer Unterversorgung sind neben unspezifischen Haut-Defekten, Fehlfunktionen der Augen, Störungen des Fett- und Eisen-Stoffwechsels. Empfohlen werden tägliche Mengen von 1-1,4 mg pro Tag (DGE). Wie auch bei Vitamin B1 wird der Bedarf an die Kalorien-Versorgung angepasst. 0,6 mg Riboflavin pro 1000 kcal sind optimal. Veganer, Vegetarier, Raucher, Alkoholiker und Ältere weisen oft eine inadäquate Versorgung auf.

Gute Vitamin B2Quellen sind:

  • Milch und Milchprodukte
  • Vollkorn
  • Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Pilze
  • Fisch, Fleisch und Innereien
  • Hefe-Bier

Wichtig: Vitamin B2 interagiert mit den Vitaminen B3, B6, B9 und K. Ein Riboflavin-Mangel kann deshalb auch diese Vitamine betreffen.

Vitamin B3/ Niacin

Unter Vitamin B3 oder Niacin versteht man die beiden Verbindungen Nicotin-Säure und Nicotin-Amid. Während NicotinSäure v.a. in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide vorkommt, ist NicotinAmid hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Muskel, Leber, Niere und Herz enthalten.

Symptome eines Vitamin B3-Mangels sind die sogenannten drei D´s:

  • Dermatitis (Hautsymptome)
  • Diarrhoe (durch Entzündung des Gastrointestinaltrakts)
  • Delirium und Demenz (Störungen der Nerven)

Niacin ist Bestandteil von Nicotinamidadenindinukleotidphosphat (NADPH). Diese Verbindung ist an vielen wichtigen enzymatischen Reaktionen beteiligt. Niacin-reiche Lebensmittel sind neben Muskelfleisch, Vollkornprodukte, Käse, Erbsen und Kartoffeln. Die Referenzwerte für Niacin liegen bei 11-16 mg pro Tag (DGE). Diese werden von einem Großteil der Bevölkerung erreicht.

Vitamin B5/ Pantothensäure

Panthothensäure ist Bestandteil von Coenzym A (CoA). Dieses erfüllt wichtige Aufgaben im Stoffwechsel der Fette und Gallensäuren. Für die molekulare Regulation von Proteinen spielt die Acetylierung eine wichtige Rolle. Hierfür ist Vitamin B5 essentiell.

Fast alle Lebensmittel enthalten Panthothensäure. Die genauen Mengen sind kaum zu ermitteln, da das Vitamin nicht in freier Form vorliegt. Die Versorgung in Deutschland wird als ausreichend angesehen. Mangel-Erscheinungen treten nur unter Extrem-Situationen auf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erklärt eine tägliche Versorgung von 6 mg als ausreichend (DGE).

Vitamin B6/ Pyridoxin

Die biologisch-wirksame Form von Vitamin B6 ist Pyridoxalphoshat. Es ist Co-Enzym enzymatischer Reaktionen und das bedeutendste Vitamin des AminosäureStoffwechsels.

Symptome eines Pyridoxin-Mangels sind:

  • Neurologische und Neuroendokrine Störungen
  • Störungen des Eisen-Stoffwechsels
  • Gestörte Bildung weißer Blutzellen
  • Hautsymptome ähnlich des Vitamin B3-Mangels

Zusätzlich kann ein Vitamin B6-Mangel zur Anreicherung der Zellen mit HomoCystein führen. Diese Verbindung ist in hohen Mengen toxisch und führt, wie bei der Entstehung der Arteriosklerose, zu pathologischen Veränderungen.

Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese biogener Amine. Diese Verbindungen sind Abkömmlinge der Aminosäuren und nehmen wichtige Funktionen war. Adrenalin, Melatonin, GABA und Histamin sind Beispiele für biogene Amine, welche ohne eine ausreichende Versorgung mit Pyridoxin nicht gebildet werden können. Die Referenzwerte liegen für Männer bei 1,5 mg und für Frauen bei 1,2 mg pro Tag (DGE).

Wichtig: Ein Mangel ist sehr selten und tritt v.a. bei Alkohol-Missbrauch auf.

Vitamin B6-reiche Lebensmittel sind:

  • Fleisch und Fisch
  • Walnüsse
  • Avocado
  • Karotten
  • Feldsalat

Wichtig: Das Vitamin ist Licht- und Hitze-empfindlich.

Vitamin B7/ Biotin

Auch Vitamin B7 ist an zahlreichen enzymatischen Funktionen beteiligt. Zu diesen zählen Enzyme der Fettsäure-Synthese, Cholesterin-Synthese und des Kohlenhydrat-Stoffwechsels. Zusätzlich beeinflusst Biotin ca. 2000 Gene. Es stimuliert beispielsweise die Gen-Expression von InsulinRezeptoren und des Thiamin-Transporters 2. Obwohl ein Biotin-Mangel selten ist, weisen bestimmte Personen-Gruppen ein erhöhtes Risiko auf, einen Biotin-Mangel zu erleiden. Dazu zählen Schwangere und Alkoholiker sowie Nieren- und Darm-Erkrankte.

Gründe für einen Biotin-Mangel sind außerdem der Konsum von rohem Hühnerei. Das enthaltene Avidin bindet Biotin und verhindert somit die Aufnahme des Vitamins. Es wird empfohlen täglich 30-60 µg Biotin aufzunehmen (DGE).

Vitamin B9/ Folsäure

Nucleotid-Stoffwechsel, Aminosäure-Stoffwechsel und MembranLipid-Synthese sind auf Vitamin B9 angewiesen. Vor allem schnellteilende Gewebe sind auf eine ausreichende Folat-Versorgung angewiesen. Bei einem Mangel ist die Synthese von Nukleinsäuren gestört. Sind Schwangere von einem B9-Mangel betroffen, steigt das Risiko eines NeuralrohrDefekts. Dabei werden Teile des Rückenmarks oder Schädels nicht verschlossen. Folgen sind Tod oder Lähmungen. Deshalb sollten Frauen mit Kinderwunsch schon vor der Schwangerschaft Folsäure supplementieren. Empfohlen werden 400 µg Folat täglich.

Die Referenzwerte für die Allgemeinheit liegen bei 300 µg Folsäure täglich (DGE). Der Tages-Bedarf wird durch folgende Lebensmittel erreicht:

  • 10 g Bierhefe
  • 75 g Keime
  • 100 g Hühner-Leber
  • 150 g Soja-Bohnen
  • 200 g Kichererbsen

Vitamin B12/ Cobalamine

Vitamin B12 ist das wohl bekannteste B-Vitamin. Die chemische Synthese ist für Pflanzen zu aufwendig. Deshalb kommt das Vitamin nur in tierischen Produkten vor. Eine Ausnahme bildet Sauerkraut, da durch mikrobielle Gärung ebenfalls Vitamin B12 synthetisiert werden kann. Auch unsere Darmbakterien sind in der Lage das Vitamin herzustellen. Die Biosynthese der Darmbakterien ist allerdings nicht Bedarfs-deckend.

Im menschlichen Körper gibt es nur zwei B12-abhängige Reaktionen:

  • 5-Desoxyadenosylcobalamin ist im Enzym MethylmalonylCoA-Mutase enthalten und Teil des Fettsäure-Abbaus
  • Methylcobalamin ist im Enzym Homo-Cystein-Methyl-Transferase enthalten

Ein Vitamin B12-Mangel führt zur sogenannten MethylFalle. Dabei entsteht ein FolatMangel und das toxische Homo-Cystein reichert sich in den Zellen an.

An der Absorption von Cobalamine sind verschiedene Proteine beteiligt. Bereits im Magen wird das Protein Cobalophilin/Haptocorrin sezerniert. Dieses bindet im Magen an das Vitamin, nachdem dieses durch Verdauungs-Enzyme aus Proteinen gelöst wird. Im Dünndarm wird der Komplex zwischen Cobalophilin und Vitamin B12 getrennt und der Intrinsic Factor bindet an Cobalamine. Anschließend kann der Komplex absorbiert werden.

Da Vitamin B12 im Körper gespeichert werden kann, treten Mängel teilweise erst nach mehreren Jahren auf. Vor allem Vegetarier und Veganer sollten ihren B12-Spiegel kontrollieren und gegebenenfalls rechtzeitig supplementieren. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 3-4 µg pro Tag (DGE).

Neben unzureichender diätischer Versorgung gibt es weitere Gründe für einen Mangel:

  • Pankreas-Insuffizienz (kein Abbau von Haptocorrin)
  • Intrinsic Factor-Defizienz (keine Bindung von IF an B12)
  • Imerslund-Gräsbach-Syndrom (keine B12-Absorption)
  • Transcobalamin-Defizienz (normale B12-Spiegel aber keine Aufnahme in Gewebe)

Ein Vitamin B12-Mangel äußert sich durch:

  • Störungen des Nervensystems
  • Störungen der DNA-Biosynthese

Dr. Weigl über Vitamin B12

Zusammenfassung

Unzählige enzymatische Vorgänge sind auf die B-Vitamine angewiesen. Vor allem der Protein– und AminosäureStoffwechsel ist auf die Vitamin-Gruppe angewiesen. Für die meisten B-Vitamine ist die Versorgung ausreichend. Vegetarier und Veganer sollten allerdings ihren Vitamin B12Spiegel überprüfen lassen. Für Frauen mit Kinderwunsch ist außerdem die Supplementation mit Folsäure unumgänglich.

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