Die Ernährung kann einen entscheidenden Einfluss auf die Entwicklung der Osteoporose bzw. Osteopenie haben. Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel konsumiert werden müssen um den Aufbau von Knochensubstanz zu ermöglichen. In unserem Artikel stellen wir die wichtigsten Nahrungsmittel bei Osteoporose vor und erklären warum diese einen knochen-stärkenden Effekt haben.
Pflaumen sind reich an Kalium und verschiedenen Phenolen und enthalten außerdem Calcium, Ballaststoffe und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. (Wallace, 2017) Untersuchungen haben herausgefunden, dass 100 g getrocknete Pflaumen täglich die Knochendichte von postmenopausalen Frauen signifikant erhöhen konnte. (Hooshmand, 2011) Obwohl in der Studie keine Probanden mit medikamentöser Therapie eingeschlossen waren, reduzierte sich durch die Pflaumen der Knochenabbau und die Knochendichte konnte erhöht werden.
Neuere Untersuchungen konnten zeigen, dass für die beschriebenen Effekte 50 g der getrockneten Frucht ausreichend sind. (Hooshmand, 2016) Die beobachteten Effekte werden durch einen reduzierten Knochenabbau erklärt.
Wie bei vielen anderen Erkrankungen auch sind Radikale bei der Entstehung der Osteoporose beteiligt. Beeren enthalten große Mengen antioxidativer Verbindungen die Radikale abfangen und somit die Zellen vor Schäden schützen können. Zu diesen gehören vor allem Vitamin A und C, sowie Polyphenole zu denen unter anderem Flavonoide, Stilbene und Tannine gehören.
Untersuchungen konnten zeigen, dass Erdbeeren die antioxidative Kapazität des Körpers erhöhen können und sich sogar Blutfettwerte verbesserten. (Davicco, 2016)
Da oxidativer Stress maßgeblich an der Entstehung der Osteoporose beteiligt ist, ist es nicht verwunderlich, dass der Konsum von Beeren mit vermindertem Knochenabbau und Knochenbruchrisiko, sowie erhöhtem Knochenaufbau assoziiert ist. (Hubert, 2014)
Besonders reich an antioxidativen Verbindungen sind Aroniabeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren und Erdbeeren. (Olas, 2018)
Parmesan ist reich an Protein mit vielen essentiellen Aminosäuren und biologisch aktiven Peptiden. (Pampaloni, 2011) Konjugierte Linolensäure, welche ebenfalls in Parmesan enthalten ist, konnte in Tierstudien bereits zeigen, dass Sie den Abbau von Knochen bremsen kann. Diese Effekte konnten sowohl bei der altersbedingten Osteoporose, als auch der postmenopausalen Osteoporose in Tiermodellen festgestellt werden. (Park, 2013 Lin, 2017)
Außerdem beeinflussen verschiedene Inhaltsstoffe die Darmgesundheit. So konnte zum Beispiel gezeigt werden, dass Parmesan das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern kann. (Summer, 2017) Im Parmesan enthaltene Milchsäurebakterien werden zusätzlich schon seit längerer Zeit mit verbesserter Darmgesundheit assoziiert. Doch Milchsäurebakterien haben auch direkte Einflüsse auf die Knochengesundheit. Untersuchungen konnten eine positive Wirkung von Milchsäurebakterien auf die Knochendichte von älteren, osteoporotischen Frauen feststellen. (Nilsson, 2018)
Der reguläre Konsum von Fisch ist mit verbesserter Gesundheit assoziiert. Fisch, vor allem fettiger Fisch wie Makrele, Lachs oder Hering enthält viele Omega-3-Fettsäuren. Diese werden im Körper in entzündungshemmende und gesundheitlich relevante Verbindungen umgewandelt. Omega-6-Fettsäuren hingegen, können die Entzündungsbereitschaft des Körpers erhöhen. Omega-3-reicher Fisch verbessert das Verhältnis der beiden Fettsäuren und reduziert so die Entzündungsbereitschaft.
Doch die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren wurde auch auf die Knochengesundheit untersucht. Studien konnten zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Knochendichte erhöhen können. (Mangano, 2013 Lavado-Garcia, 2018) Um von den knochenstärkenden Effekten profitieren zu können, sollten täglich 3 g der gesunden Fettsäuren konsumiert werden. Da diese Mengen durch die normale Ernährung nur schwer erreicht werden, kann sich die Supplementation mit Omega-3-Fettsäuren anbieten.
Tipp: In unserem Ratgeber „Die richtigen Rezepte bei Osteoporose“ stellen wir über 40 verschiedene knochenstarke Rezeptideen vor, die Sie einfach zu Hause nachkochen können. Dabei werden viele weitere knochenfreundliche Lebensmittel verwendet.
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