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Die vier besten Rezepte bei Osteoporose - Was essen bei Knochenschwund.

In diesem Artikel lernen Sie eine kleine Auswahl unserer besten Rezepte bei  Osteoporose kennen. Sie wissen bereits, dass Calcium, aber vor allem Vitamin D, Vitamin K und Protein bei einer gezielten Ernährung gegen Osteoporose helfen. Um dieses Wissen anzuwenden benötigt es allerdings geeignete Lebensmittel und Inspiration für eine leckere Zubereitung. Was essen bei Osteoporose? Unsere vier besten Rezepte! Zusätzlich stellen wir Lebensmittel vor, welche die angesprochenen Nährstoffe enthalten und weitere Lebensmittel welche Sie bestimmt noch nicht im Zusammenhang mit Osteoporose gehört haben.

1. Das beste Rezept bei Osteoporose: Leckerer Lachs-Rucola-Salat

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Dieses leckere Rezept versorgt sie mit allen wichtigen Nährstoffen bei einer Osteoporose-Erkrankung. Rucola und Parmesan sind reich an Vitamin K. Der Lachs liefert ihnen Vitamin D, Protein sowie wichtige Omega-3-Fettsäuren.

  • Den Lachs in der Pfanne oder im Backofen goldbraun anbraten
  • Rucola waschen und mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer anmachen
  • Tomaten, Walnüsse und Parmesan nach persönlichem Geschmack hinzugeben

2. Die besten Rezepte bei Osteoporose: Quark mit Beeren

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Magerquark ist reich an Protein und liefert außerdem wichtiges Calcium. Mit den richtigen Zutaten kann ein leckeres Gericht zubereitet werden.

  • Den Quark mit einem Schuss Sprudel vermischen
  • Obst wie Himbeeren, Bananen und Äpfel klein schneiden und dazu geben
  • Auch KokosWalnüsse und Mandel passen sehr gut zu Magerquark
  • Ein Teelöffel Leinöl liefert ihnen zusätzlich wichtige Omega-3-Fettsäuren und gibt dem Magerquark noch eine cremigere Konsistenz

3. Die besten Rezepte bei Osteoporose: Spinat-Parmesan-Nudeln

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Dieses Gericht ist durch die relativ hohe Spinat-Menge reich an Vitamin K. Gouda und Parmesan enthalten ebenfalls das knochenfreundliche Vitamin und zusätzlich den Knochenbaustoff Calcium.

  • Pro Portion ca. 100 g Blattspinat waschen
  • 100 g Nudeln kochen
  • Nachdem die Nudeln fertig gekocht sind, werden Spinat, ein Schuss Milch, Gouda, Parmesan und die Nudeln in einer Pfanne kurz angebraten

4. Die besten Rezepte bei Osteoporose: Tofu-Gemüse-Risotto

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Dieses Rezept versorgt Sie mit beinahe allen benötigten Nährstoffen bei Osteoporose. Besondere Beachtung verdient der gehackte Tofu. Als Lieferant von Phytoöstrogenen eignet er sich besonders bei der Knochenerkrankung. Zusätzlich ist dieses Gericht reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Calcium und Magnesium.

  • Den Risottoreis zusammen mit etwas Weißwein kochen
  • Parallel das Gemüse und den Tofu in einer Pfanne anbraten
  • Vor dem Servieren reichlich Parmesan auf den Reis geben
  • Optional kann Avocado das leckere Gericht ergänzen

Lebensmittel bei Osteoporose

Lebensmittel reich an Vitamin K, Calcium und Protein sind knochenfreundlich und eignen sich bei Osteoporose besonders.

Vitamin K

Vitamin K1-reiche Lebensmittel sind (Booth, 2012):

  • Kohl
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Rucola
Vitamin K2-reiche Lebensmittel sind (Kamao, 2007):
  • Natto
  • Hartkäse wie Parmesan
  • Weichkäse wie Gouda und Emmentaler

Bei einer ausgewogenen, pflanzlich-orientierten Ernährung sollten die Referenzwerte (200 µg) für Vitamin K erreicht werden.

Protein

Proteinreiche Lebensmittel sind (Pasiakos, 2015):

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Quark
  • Milch
  • Soja
  • Bohnen
  • Erbsen

Um die empfohlenen 1,2-2 g Protein pro kg Körpergewicht zu erreichen, müssen proteinreiche Lebensmittel gezielt in die Ernährung eingebaut werden. 

Calcium

  • Calciumreiche Lebensmittel sind (IQWiG, 2006):
  • Milch
  • Sojamilch
  • Joghurt
  • Kefir
  • Sardinen
  • Lachs
  • Parmesan
  • Cheddar
  • Mozzarella
  • Tofu
  • Grünkohl
  • Spinat
Mit folgenden Mengen dieser Nährstoffe kann bereits der Tagesbedarf von 1000 mg gedeckt werden:
  • 2 Scheiben Roggen- oder Vollkornbrot
  • 2 Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler
  • 1 Portion Brokkoli 
  • 2 Gläser Mineralwasser
  • 1 Packung Joghurt
oder
  • 2 Gläser Milch
  • 2 Scheiben Roggen- oder Vollkornbrot
  • 2 Scheiben Camembert
  • 1 Portion Spinat 
oder
  • 1 Packung Joghurt
  • 1 Scheibe Roggen- oder Vollkornbrot
  • 1 Scheibe Gouda, Edamer oder Emmentaler
  • 1 Portion Grünkohl
  • 1 Glas Mineralwasser

Diese Beispiele verdeutlichen, dass eine calciumreiche Ernährung leicht zu erreichen ist. Um die Versorgung mit dem Mineralstoff sicherzustellen, können zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Vor sehr hoch-konzentrierten Calcium-Supplementen ist abzuraten.

Weitere Lebensmittel bei Osteoporose

  • Granatapfel: In Tierstudien hat sich gezeigt, dass Granatapfelextrakt den Abbau von Knochen verhindern kann.
  • Soja/Tofu: Frauen mit einem erhöhten Konsum an Soja/Tofu haben im Vergleich zu gleichaltrigen Frauen eine höhere Knochendichte. Enthaltene Phytoöstrogene, also östrogenähnliche Substanzen aus Pflanzen, werden für diese Wirkung verantwortlich gemacht.
  • Gemüse: Ballaststoffreiches Gemüse kann die Knochen vor verstärktem Abbau schützen.

Rezepte bei Osteoporose Zusammenfassung

Es sollte deutlich werden, dass der empfohlene Tagesbedarf an Calcium ohne Probleme gedeckt werden kann. Dahingegen muss für Vitamin K und Protein schon mehr auf geeignete Lebensmittel geachtet werden, um die Referenzwerte zu erreichen. Im Zweifelsfall können Supplemente die Versorgung mit den kritischen Nährstoffen sicherstellen. Viele weitere Nährstoffe können zusätzlich bei der Erkrankung hilfreich sein.

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