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Diäten – Warum Sie funktionieren und was Kalorien damit zu tun haben.

In der heutigen Zeit stellt Übergewicht ein immer ernsteres Problem dar. Doch haben leider viele Personen beim Abnehmen Probleme. Bei der riesigen Auswahl an Fatburnern, Diäten und Nahrungsergänzungsmitteln wird schnell der Überblick verloren. Dabei ist Abnehmen, zumindest in der Theorie, sehr einfach. Es müssen mehr Kalorien verbrannt als zugeführt werden. Was das für die Praxis bedeutet und was Sie über Kalorien wissen sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Diäten

Es gibt mittlerweile sehr viele Diäten. Im Trend sind Lowcarb- und Lowfat-Diäten sowie das Intervallfasten. Alle funktionierenden Diäten beruhen auf demselben Prinzip: Die Kalorienzufuhr wird eingeschränkt, während optimalerweise durch Bewegung der Kalorienverbrauch erhöht wird.

In diesem Artikel soll Ihnen keine Diät empfohlen werden. Da Sie unterschiedliche Anforderungen an die Diät haben, sollten Sie die beste Diät für Sie persönlich herausfinden. Auch aus wissenschaftlicher Sicht gibt es nicht die beste Diät. Allerdings gibt es Konzepte, die Ihnen das Abnehmen deutlich erleichtern und keine Lebensmittel und Makronährstoffe verbieten.

Lowcarb und Atkins

Bei einer Lowcarb-Diät dürfen Kohlenhydrate nur in Maßen gegessen werden. Es gibt verschiedene Ansätze. Bei manchen Varianten sind bis zu 100 g Kohlenhydrate erlaubt. Das Prinzip der Diät beruht auf folgender Theorie:

  • Durch die limitierte Kohlenhydratzufuhr wird der Insulinspiegel geringgehalten
  • Nach wenigen Tagen sollen die Glykogenspeicher leer sein und Fett verbrannt werden
  • Vor allem am Abend soll auf Kohlenhydrate verzichtet werden und dadurch die Fettverbrennung in der Nacht stimuliert werden

Wissenschaftliche Kritik an der Diät:

  • Zwar führt die verminderte Kohlenhydratzufuhr zu einem verminderten Insulinspiegel, aber auch Fette und Proteine bewirken eine Insulinantwort
  • Um Fett zu verbrennen muss ein Kaloriendefizit erreicht werden. Eine geringe Kohlenhydrataufnahme ist nicht entscheidend
  • Das Prinzip des Nährstofftimings ist wissenschaftlich umstritten.

Die Atkins-Diät ist eine strenge Variante der Lowcarb-Diät. In der Eingewöhnungszeit wird beinahe komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Ziel ist es, möglichst schnell die sogenannte Ketose zu erreichen. Dabei stellt der Körper seinen Stoffwechsel um und verbrennt vermehrt Energie aus Ketonkörpern, um die Energieversorgung von Gehirn und Nerven zu garantieren. In den anschließenden Phasen der Diät werden immer mehr Kohlenhydrate gestattet.

Kritik an der Atkins-Diät:

  • Die Diät ist körperlich und psychisch sehr anstrengend
  • Gleiche Erfolge können mit weniger intensiven Diäten erreicht werden

Kalorien

Fettgewebe ist ein Energiespeicher. Führen Sie mehr Kalorien zu, als Sie Verbrennen, nehmen Sie zu. Um abzunehmen sollten Sie deshalb ihre Kalorienaufnahme reduzieren und den Energieverbrauch steigern.

Fette, den energiedichtesten Nährstoff, aus unserer Ernährung zu streichen, hilft die Kalorienaufnahme zu reduzieren. 1 g Fett entspricht 9,4 kcal. Doch Fette sind wichtige Fette für unseren Hormonhaushalt und sollten nicht komplett aus der Ernährung verbannt werden. Achten Sie auf mindestens 50 g hochwertige Fette.

Kohlenhydrate sind keine Dickmacher. Allerdings kann der Verzehr Heißhungerattacken begünstigen. Je nach persönlichem Geschmack können Kohlenhydrate eine Diät schmackhaft ergänzen.

Protein ist wichtig. Auch, und vor allem, in der Diät. Der Verzehr von Protein bewirkt, dass ein Teil der zugeführten Energie als Wärme frei wird. Kohlenhydrate und Protein liefern 4,1 kcal pro g.

Kalorienaufnahme reduzieren

  • Um die genaue Kalorienaufnahme zu dokumentieren, reicht das Abschätzen alleine nicht aus: Kalorienzähler wie myfitnesspal, Lifesum und FDDB helfen die aufgenommenen Kalorien genau zu analysieren
  • Ernährungsweisen wie Intermitted Fasting können helfen die Kalorienaufnahme zu reduzieren, da nur in einer definierten Zeitspanne gegessen wird und die Sättigung schneller eintritt
  • Protein sättigt besser als Fette und Kohlenhydrate (Carreiro, 2016)

Kalorienverbrauch steigern

  • Durch vermehrte Bewegung wird der Kalorienverbrauch erhöht
  • Werden Muskeln aufgebaut, steigt der Grundumsatz und es werden mehr Kalorien verbrannt
  • Protein hilft Muskeln aufzubauen
  • Protein steigert den Kalorienverbrauch durch den sogenannten „thermic effect of food

Mythos: Abnehmen ist in der Theorie sehr leicht. Mehr Kalorien müssen verbrannt als zugeführt werden. Persönliche Vorlieben machen es sehr schwer, eine allgemeine Empfehlung für Diäten auszusprechen. Versuchen Sie die verschiedenen Diäten für eine gewisse Zeit und überprüfen Sie, ob die Diät für Sie realisierbar ist.

Wichtig: Nur Ernährungsweisen, die Ihnen auch Spaß machen und aushaltbar sind, werden für längere Zeit angewendet und führen zum Erfolg.

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